发胖是因为自己的生活方式和饮食习惯造成的，一个一个小习惯导致了我们每天摄入的能量大于消耗的能量，多余的能量只能储存起来，而脂肪就是最好的储能组织，不少人就这样一步步胖起来了。不规律饮食、暴饮暴食、熬夜、久坐不动，这些都是发胖的罪魁祸首。

现实生活中很多人努力减肥，可成果却不尽相同，有些人一开始减肥想到的是节食，每天只摄入几百大卡，这样的行为只会让人体营养不良、肌肉流失，基础代值也会有所下降，这时候发现减肥效率越来越差。其实，减肥需要坚持，但也有小技巧！

适当吃点“肉”

肉类能提供优质蛋白、铁、维生素B12等植物性食物中含量较少或吸收利用率低的营养物质。人体消化肉类的时间长，能带来更长时间的饱腹感、稳定食欲。在减重期间适当保持高蛋白饮食可以减少肌肉流失，提升减重效果。

白肉红肉搭配，以脂肪含量相对更低的白肉为主，如鱼虾、鸡肉等；选择清淡、加工程度低的肉类，如水煮、凉拌，避免因重油重盐增加脂肪、热量摄入；配合蔬菜水果杂粮。一方面补充膳食纤维、维生素和抗氧化的植物化学物质，另一方面避免吃太多肉，导致热量超标。

适量吃点“零食”

嘴馋爱吃“零食”，并不一定是坏习惯。选择健康的零食并在恰当的时间吃，不仅不会增肥，还能调节血糖和血脂。

新鲜水果蔬菜、小份无糖的粗杂粮，特别适合两餐之间加餐。低糖无糖的奶制品，如酸奶、天然奶酪也是优质零食。它们不仅富含蛋白质和钙，还含有益生菌，促进肠道健康。低盐低油的鸡肉、牛肉干，属于优质蛋白，有饱腹感，利于控制食欲。

零食和正餐统筹规划，别把零食不当热量。餐间吃零食本就是为了控制后续正餐进食量，如果吃了零食，后续正餐可以适当减量。

餐前半小时吃，餐后少吃或不吃。健康零食分散在餐前半小时吃带来的健康效应、减重效果更好；餐后尽量少吃、不吃零食，尤其是睡前。

再好的零食也要控制量，别拿零食当正餐吃。可以参考以下标准：水果约一个苹果的量；酸奶一小杯；带壳坚果一把；普通牛肉干两条。

喝茶或低卡咖啡

有人认为减重期间应该杜绝一切饮料，但实际上适当喝茶或者无糖/低糖、无奶油的低卡咖啡能帮助提升减重效果，还有其他健康益处。

不加糖，如果非要调味，可以添加牛奶。选好时机，不要影响睡眠。最好在餐前半小时到一小时喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡，以免摄入太多咖啡因影响睡眠质量。根据胃肠道状况，不舒服就少喝、不喝。

保证充足睡眠

睡眠不足是公认的肥胖危险因素，这主要是因为睡眠不足会影响调节食欲的激素，令人容易暴饮暴食。相反，有研究表明充足的睡眠能提升减重效果。充足的睡眠可以刺激胰岛素样生长因子分泌，从而促进肌肉生长，维持较高基础代谢。实验证明，睡眠充足的人，在减掉重量相同的情况下，比睡眠不足的人减掉更多脂肪，保留更多肌肉。

睡眠的规律与时长，两者都重要。既要保证充足的睡眠，也要将自己的睡眠规律固定下来。不要前一天熬大夜，第二天补觉到下午，这样并不利于激素调节和减重。

别睡太久。睡太久后起床，往往会因为太饿而不加选择地大吃大喝，并不利于减重，也容易造成睡眠节律混乱。醒后食物要慎选，应以低糖低脂低盐的食物为主。

运动完适当吃点

运动完适当吃点，听起来似乎让运动的效果“白费”。其实不然，运动完后尽快补充碳水化合物和优质蛋白，能避免因能量补充不及时带来的蛋白质流失，维持肌肉量和基础代谢率；另一方面，运动后立刻吃点东西能稳定食欲和血糖，避免低血糖，或之后的暴饮暴食。

运动后一定要注意选对吃的食物。可以选择能快速消化供能的碳水化合物，如馒头、低糖/无糖且低脂的面包、饼干，弥补能量消耗；也可以选择低盐清淡的鸡胸肉、虾肉或煮鸡蛋等，促进肌肉修复和增长。如果想要提升减重效果，可以替换成玉米、杂粮饭团等。

运动后不宜大量进食，可能会引起胃肠道不适，适当减少进食量，确保总热量不大幅度增加。

总之，减肥不是一朝一夕的事，甚至是贯穿我们整个人生。减掉脂肪要从一个个习惯着手，改掉习惯才能重获新生。

文：董宁

编辑：杨舒琳

审核：蔡颜颜