“妈，我真的睡不着……”

凌晨一点，16岁的高二学生小杰的房间里仍透着一丝微光。明天有数学考试，他早早躺下，大脑却像一部无法关机的电脑，反复回放着白天的公式、未来的焦虑和无关的杂念。尝试了无数只羊后，他无奈地拿起手机，光线照亮了他疲惫又焦虑的脸。这已是他连续第三周在深夜清醒地“烙饼”。这不是个例。据中国睡眠研究会报告显示，超过3亿中国人存在睡眠障碍，其中青少年群体的睡眠尤其要引起重视，学习压力、亲子不和、手机过度使用等等正在偷走青少年的健康睡眠。

常见失眠原因有哪些

偷走睡眠的元凶，常见有如下：一是心理压力：学习压力、人际关系紧张、经济压力、重大生活事件是失眠的头号推手。二是精神心理疾病：如抑郁症、焦虑症、双相情感障碍、创伤后应激障碍常与失眠共病。三是不良睡眠习惯：包括（1）作息紊乱，周末报复性补觉，晚上疯狂熬夜。（2）睡前刺激，刷手机、看刺激影视剧、激烈运动、吃太饱、喝咖啡/浓茶/酒（酒精初期助眠，后期破坏睡眠结构）。（3）卧室环境差，光线过强、噪音干扰、温度不适、床垫枕头不舒服。（4）床的非睡眠化，比如在床上长时间工作、玩手机、吃东西，让大脑无法将床与睡眠建立联系。（5）躯体疾病，包括疼痛、心肺疾病、内分泌疾病、消化系统疾病等。（6）药物/物质影响，某些降压药、激素、哮喘药、中枢兴奋剂（如含咖啡因药物、某些减肥药）、长期使用安眠药后停药可能引起反跳性失眠。

实用的失眠自救指南

失眠自救，首先要打造黄金睡眠卫生。包括（1）规律作息：固定上床和起床时间（包括周末），即使前一晚没睡好也要按时起。（2）优化环境：确保卧室黑暗（遮光窗帘）、安静（耳塞）、凉爽（18-22℃为宜）、舒适（合适的床垫枕头）。（3）建立睡前仪式：睡前一小时放松，如温水泡脚、听舒缓音乐、阅读纸质书（避免蓝光）、轻柔拉伸。（4）减少床关联刺激：卧室仅用于睡眠。（5）别在床上工作、玩手机、追剧。（6）控制饮食：晚餐不过饱、不过晚，睡前几小时避免咖啡因、尼古丁、酒精；睡前不大量饮水。（7）谨慎午睡：如需午睡，不超过30分钟，下午3点前结束。（8）白天适度运动：规律锻炼有助睡眠，但避免睡前3小时剧烈运动。（9）管理光线：白天多接触自然光，晚上调暗室内灯光，睡前1小时避免看电子屏幕。（10）认知行为疗法：对付慢性失眠的“金标准”刺激控制，如上所述，强化床与睡眠的联系（20分钟睡不着就起床，有困意再回来）。（11）睡眠限制：在医生指导下，暂时缩短在床时间以提高睡眠效率，再逐步延长。（12）放松训练：学习腹式呼吸、渐进式肌肉放松、正念冥想等技巧减轻睡前焦虑。（13）认知重构：改变关于睡眠的错误信念（如“必须睡够8小时”“睡不着明天就完了”）。

关于睡眠的几个真相

一是睡眠需求因人而异：并非所有人都必须睡足8小时，7-9小时是普遍推荐范围，有人6小时足够，有人需要9小时。关键看白天是否精力充沛。二是偶尔失眠很正常：不必过度焦虑，越焦虑越睡不着。三是补觉作用有限：周末疯狂补觉可能打乱节律，导致周日晚上更难入睡。规律性比时长更重要。四是酒精不是安眠药：它会严重破坏深睡眠和REM睡眠（做梦期），降低睡眠质量。

何时需要寻求专业帮助

一是失眠：每周有3晚以上睡不好，持续超过3个月，且明显影响白天生活（疲劳、情绪差、工作学习效率下降）。二是可疑睡眠相关呼吸障碍OSA：打鼾响亮且不规律，有呼吸暂停、憋醒，白天严重嗜睡，尤其伴有高血压、肥胖。三是严重嗜睡：白天无法抗拒地睡着，影响安全或日常生活。四是异常行为：梦游、说梦话伴随激烈动作（可能伤人或自伤）、梦魇频繁且极度恐惧。五是伴随其他疾病：怀疑失眠/嗜睡由躯体疾病（如疼痛、甲亢）或精神心理疾病（如抑郁、焦虑）引起。六是药物依赖：长期自行服用安眠药，效果变差或想停药困难。

（梅州市第三人民医院睡眠医学科医师 赖佳欣）

编辑：廖玉芳

审核：黄宝珠