中考临近，考前紧张、失眠心慌、情绪不振等问题给不少考生和家长带来困扰。考生小宇，平日成绩稳定，考前一个月出现状态不好：夜间难以入眠、睡眠浅，白天精神不振；做题时常大脑空白，反应迟钝，复习效率大打折扣；还反复出现无名心慌、腹痛、头痛等不适，家人为此带到综合医院全面体检却未查出异常。后来，被介绍到梅州市第三人民医院心理门诊，经过详细的心理检查，诊断为焦虑状态，给予心理治疗、物理治疗以及适当中成药治疗2周后，焦虑缓解，复习状态回升。

很多人误以为考前焦虑是心理素质差，其实不然。考前焦虑是面对重大考试时，人体正常的应激情绪。适度紧张可以提升专注力，助力备考；但过度焦虑会扰乱睡眠、情绪与思维，引发各类躯体不适，直接影响复习效率和考场发挥，学会识别焦虑信号、及时疏导情绪尤为重要。

认清焦虑信号，做好早期调适

考前焦虑常常表现在情绪上、躯体上、行为上三类，其中躯体上的不适最容易被家长和考生误认为身体出现了疾病，从而忽视了在心理上提供专业的支持。这三类表现考生和家长可以对照自查：一是情绪方面：表现为情绪敏感易怒，一点小事就低落烦躁、脾气变差；总是胡思乱想，过度担心考试失利，频繁自我怀疑，总觉得复习不够充分，无法静下心投入学习，学习专注力明显下降。二是躯体方面（最易忽视）：心理压力会通过“躯体化症状”转化为各种各样的身体不适，是考前焦虑典型的躯体表现。常见症状为入睡困难、多梦易醒；莫名心慌头晕、胸闷气短；食欲下降、肠胃胀痛。部分女生会出现经期紊乱、痛经加重，这类症状均无器质性病变，是由心理压力诱发而来，家人要是分辨不出，就会出现反复到综合医院检查却查不出原因的情况。三是行为方面：记忆力和答题反应变慢，做题粗心失误增多；刻意回避中考相关话题，抵触刷题复盘；作息紊乱，学习积极性降低；少数考生心态脆弱，还会产生逃避考试的想法。

三方协同减压，共同迎接中考

考生：自我调节，稳住备考节奏

一是接纳自身紧张情绪，放下完美主义执念。不必苛求考试零失误，也不要将中考定义为人生成败的关键。备考状态起伏、做题出错都是常态，不用盲目跟风攀比同学进度，专注自身复习计划，减少内心精神内耗即可。二是规律作息与日常饮食，切勿熬夜刷题透支身体。贴合中考考试时间调整生物钟，保证充足睡眠，白天短暂午休即可。饮食保持家常清淡，无须额外进补，远离咖啡、功能饮料等提神饮品，规律的身体状态能有效稳定情绪。三是学会简单放松方法。感到紧张焦虑时，做缓慢深长的腹式呼吸平复心绪；课余时间散步、远眺放松，轻度运动可以快速释放负面情绪，缓解考前紧绷感。

家长：放平期待，做好暖心陪伴

家庭期待是考生考前压力的重要来源。家长频繁追问成绩、反复强调考不上重点高中就如何如何，这看似关心孩子，实则会加重孩子心理包袱，放大焦虑情绪。备考最后阶段，家长保持日常居家状态即可，无须刻意改变饮食、刻意压低声音营造压抑氛围。多倾听孩子的情绪烦恼，少紧盯分数排名；多肯定孩子长久以来的努力，少施加功利化压力，平常心陪伴就是最好的心理支撑。

老师：优化备考氛围，重心态轻分数

校园备考氛围直接影响学生整体心态。考前适当减少高频模拟考试和公开成绩排名，缓解同学间的竞争焦虑。针对不同学生分层引导：引导优等生接纳合理失分，放下完美执念；鼓励中下游学生看见自身进步。课间加入简短放松小环节，让备考节奏松紧适宜。

中考不仅考查知识积累，更考验身心心态。焦虑不是负面情绪，只是身心发出的休息信号。考生坦然接纳紧张，家长放下过高期待，老师暖心减负护航，三方携手发力，考生卸下心理包袱，轻装上阵，从容奔赴考场，考出好成绩。

（梅州市第三人民医院 精神科主治医师 赖佳欣）

编辑：廖玉芳

审核：廖爱玲