当了这么多年班主任，很多同行都有同感：这份工作真的太琐碎了。从早读到晚修，从课堂纪律到学生矛盾，从作业检查到家长沟通……一天到晚忙个不停，嗓子哑了、肩膀硬了、腰也酸了，有时候还头晕、胃不适。不少班主任心很累，身体也很累。时间长了，要是得不到疏解，真会影响身心健康。

所以想聊一个话题：班主任在爱学生的同时，也要学会“爱我老己”。这不是自私，是为了让自己更有能量去面对工作。

一、五觉着陆术，把情绪拉回来

压力大的时候，人很容易陷在情绪里出不来。有一个简单的方法叫“五觉着陆术”，不用离开座位就能做：

用眼睛看5样东西（比如桌上的水杯、窗外的树）；用耳朵听4种声音（比如风声、走廊的脚步声）；用手摸3个物体（比如衣服的布料、桌面的纹路）；用鼻子闻2种气味（比如茶叶香、书本的油墨香）；用嘴巴尝1种味道（比如细细品茶）。

举个真实的例子。有位班主任刚处理完两个学生的争执，回到办公室胸口堵得慌，肩膀绷得紧紧的。坐下来用这个方法，慢慢感受了一圈，情绪就平复了不少。这就是把注意力拉回当下，不让情绪一直缠着自己。

二、身体充电术，让紧绷的身体松下来

情绪缓过来了，身体上的疲劳也要及时疏解。推荐一个在办公室就能做的“呼吸重置术”，专门启动副交感神经，让身体放松：吸气4秒，屏住2秒，呼气6秒，重复3次。这个动作不显眼，课间、开会前、批改作业累了的时候都能做。几次深呼吸下来，肩膀松了，心跳稳了，整个人都舒服很多。

三、仪式感隔离，把工作和生活分开

很多班主任下班后，还放不下学校的事，晚上睡不好，第二天更累。不妨给自己设几道“隔离”：

离开办公室那一刻，就提醒自己不再想工作；备课本、作业本这些跟工作相关的东西，回到家统一放在固定位置，别带到客厅和卧室；进门第一件事，换套舒服的衣服和鞋子，这个动作就像按下“切换键”——现在是我的时间了。

换好衣服后，对着镜子说一句：“爱我老己。”再补一句：“我值得好好休息！”把工作和生活分开，才能两头都顾好。

四、微习惯充电卡，每天给自己充充电

真正的续航，来自日常“随手可充”的自我关怀。微小，但持续，本身就是一种力量。下面这些小事，挑几件做起来就行：

课间站起来伸个懒腰，转转脖子和肩膀；上下班路上听一首喜欢的歌；午休时闭目养神五分钟；放学后，约上三五知己、一群好友，一起打打球、跑跑步、跳跳舞，出点汗，聊聊天，一天的疲惫都散了；晚上，睡前写下今天做得不错的一件事，哪怕很小。

这些事都不难，关键是做起来。身体活动开了，脖子、肩膀、腰，哪里都舒服了，晚上睡眠也好了。

班主任工作确实辛苦，但不能光靠“硬扛”。从这些小事做起，每天给自己充充电。记住，先要“爱我老己”，才能更好地爱护学生。

（兴宁市宁中中学 范子雄）

编辑：廖玉芳

审核：廖爱玲