近半年来，50岁的李老师被失眠折磨得苦不堪言：晚上躺在床上辗转反侧，难以入睡，即便好不容易睡着了，也会因潮热、盗汗频繁惊醒。白天则是哈欠连天，心烦不安，家人也发现，原本性格温和的她变得急躁易怒，常常因为一些小事控制不住与家人、同事发生争执；上课也变得没有耐心，遇到调皮的学生更是要强忍不发脾气。为此，李老师辗转多家医院检查，结果均无异常。
最后，家人陪同其来到梅州市第三人民医院睡眠医学科就诊。经过详细检查诊断为焦虑症，她的睡眠障碍和各种躯体不适跟焦虑情绪相关，也和更年期激素波动有关系——雌激素的骤降不仅引发出各种无名原因的躯体不适感，还导致大脑调节情绪的神经递质失衡，从而引发失眠、焦虑情绪。而工作压力、家庭压力等因素更是让她陷入了“焦虑-失眠-疲劳-焦虑”的恶性循环。经过两个月的个性化治疗，包括短期药物调节、认知行为疗法以及睡眠节律训练，李老师的更年期失眠、焦虑情绪得到了显著改善，重新回到了她热爱的讲堂。
更年期焦虑为何“偷走”睡眠？更年期女性的失眠主要表现为入睡困难、容易醒来或过早醒来，这与雌激素下降引起的体温调节紊乱和褪黑素分泌减少有直接关联。同时，焦虑情绪会过度激活交感神经，使身体持续处于一种“战斗状态”，进一步抑制睡眠驱动。许多患者像李阿姨一样，最初误以为“失眠是更年期的正常现象”，认为只要熬过更年期就没事了，没有及时进行干预，最终发展为慢性睡眠障碍，甚至可能诱发焦虑症、抑郁症。
更年期焦虑如何预防？
症状轻者，家中自我调整，打破失眠焦虑的循环。
1、建立规律的作息。固定时间上床和起床，每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不例外；避免赖床，即使前一晚睡眠不足，也要按时起床，避免打乱生物钟。
2、优化睡眠环境。尽量保持良好的睡眠环境，如：使用耳塞或白噪音机来减少噪音干扰；使用遮光窗帘或眼罩，确保卧室黑暗；将卧室温度保持在18°C-22°C之间，以维持一个凉爽的环境。
3、调整饮食与生活习惯。睡前6小时内避免摄入咖啡、茶、巧克力等含咖啡因的食物；因酒精会干扰睡眠，睡前应避免饮酒；睡前2-3小时避免吃大餐，可以适量吃些轻食。
4、放松训练。比如，睡前进行冥想或深呼吸练习，帮助放松身心；睡前泡温水澡有助于放松肌肉；选择轻松的书籍或音乐，避免刺激性内容。
5、限制电子设备使用。睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，或使用蓝光过滤功能；避免睡前观看紧张的电影或玩刺激的游戏。
6、适度运动。每天进行30分钟的中等强度运动，如散步、跑步或瑜伽，但要避免在睡前3小时内进行剧烈运动。
7、管理压力。可以通过写日记，睡前写下烦恼或待办事项，帮助清空思绪；合理安排日常任务，避免因压力影响睡眠。
8、避免长时间午睡。长期失眠者，要控制午睡时间，午睡时间不超过30分钟，以免影响夜间睡眠。
症状明显的，建议尽快到专业的医疗机构寻求专业帮助。如果出现持续的睡眠障碍没有办法自我调整，建议尽早到专业的医疗机构睡眠医学科就诊。睡眠障碍的治疗首选的是睡眠认知行为治疗，而非单纯的安眠药治疗，经过系统治疗，都能达到良好的治疗效果。
作者：曾莹莹（梅州市第三人民医院 睡眠医学科）
编辑：廖玉芳
审核：黄宝珠
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